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Hábitos saludables en Ramadán

Ramadán Mubarak ramadan 2020

Comer Halal

Hábitos saludables en Ramadán

Cómo alimentarse saludablemente durante el mes de Ramadán.

El mes sagrado del Ramadán cae en el noveno mes según el calendario islámico y se considera uno de los 5 pilares fundamentales de la religión(1. Profesión de fe, 2. La plegaria ritual, 3. La limosna, 4. El ayuno durante el mes del ramadán. 5. Hajj o La peregrinación a la Meca). Todos los musulmanes en todo el mundo se abstienen de cualquier comida y bebida desde el amanecer hasta el atardecer. Y por ello, requiere mantener unos hábitos saludables en Ramadán.

Debemos de disfrutar de este mes, reflexionar, adquirir voluntad, autocontrol y crear buenos hábitos alimentarios. Muy importante evitar todas las malas costumbres que solemos cometer en este mes y que realmente son perjudiciales. 

Aquí os dejo unos mini-consejos: 

Alimentación durante el mes de Ramadán

Nutrientes: Sirope de dátil, aprende todo acerca de este ... Hábitos saludables en Ramadán

Antes de 4-5 días de empezar con Ramadán tenemos que ir acostumbrando nuestro cuerpo al ayuno, es decir, empezar a disminuir el número de ingesta paulatinamente, elegir aquellos alimentos  con un bajo índice glucémico, para evitar los picos de glucosa en sangre y disminuir la toma de café y aquellas bebidas estimulantes, para evitar todos malestares generales que se producen cuando empezamos drásticamente  un ayuno. 

Es  muy importante centrarse en tres comidas principales:

El suhur (la comida antes del alba) el Iftar (la comida que rompe el ayuno) y añadir otra ingesta después de 2h del iftar, introduciendo un snack saludable como una pieza de fruta, frutos secos, yogur o un dulce saludable.

El Suhur :

Es la comida más importante; como dijo el profeta (ssa) “Tomen el suhur, pues hay una bendición en él”. 

Debe de contener proteína, fibra e hidratos de carbono complejos, ya que nos van a mantener saciados a mayor tiempo. 

Ejemplos: 

-Un plato de verduras con pechuga de pollo a la plancha.

-Una tostada integral con queso fresco / huevo / atún siempre con una pieza de fruta, recomiendo mucho el plátano. 

-Pancakes saludables de avena con plátano, dátiles y  frutas desecadas , acompañado de un yogur natural. 

-Un Bowl de yogur natural con avena o semillas de chía con frutas desecadas/fruta y dátiles. Un plato muy nutritivo y saciante.  

Reducir la cantidad de dulces, platos copiosos y productos con alto contenido en sal, como embutidos, chips y  productos procesados porque nos van a dar mayor sensación de sed a lo largo del día.

 El iftar

Al romper el ayuno, debemos realizarlo gradualmente para tener una buena digestión.

– La mejor forma de romper el ayuno, como dijo nuestro profeta (ssa), un vaso de agua/lecha y dátiles. A parte de los beneficios inmensos que tiene el dátil por su actividad antioxidante, a nivel cardiovascular y digestivo, nos va a proporcionar energía y regular el nivel de glucosa en sangre. 

– Como menú principal: una sopa de verduras/legumbres o/y una ensalada variada. 

– Recomiendo esperar unos 10 minutos, rezar el Magreb, y continuar con el menú, a ser posible, un menú saludable, variado, que incluya alimentos ricos en vitaminas, minerales y macro nutrientes como son las verduras, carne, pescado, arroz y legumbres. 

– Evitar en la mesa los platos fritos y altos en grasa. Cambiar el tipo de cocción, por ejemplo hacerlas al horno, una forma más saludable y apetecible al estómago. 

La hidratación en Ramadán: 

Es muy importante al romper el ayuno ir paulatinamente bebiendo agua, por ejemplo en el iftar un vaso de agua para poder continuar con el menú sin molestias. A lo largo de la noche ir bebiendo unos 3 a 4 vasos de agua, y finalmente en el Suhur no beber más de 2-3 vasos de agua porque el error más frecuente que cometemos es beber gran cantidad de agua en el Suhur, y por desgracia tanta cantidad no la vamos a aprovechar.

En cuanto a los dulces típicos que suelen prepararse en esta época, recomiendo hacerlas en casa, así podremos reducir la cantidad de azúcar que se le añade y hacerlas al horno. Otra opción es añadirle canela o dátiles, así le damos un toque sabroso. 

Y por último las bebidas típicas de Ramadán como el carcade, tamer hindy (dátil de la india) etc, son realmente muy beneficiosas, pero hay que reducir la cantidad de azúcar que se le añade.

Conclusión: 

Los beneficios del ayuno son múltiples y cada día la ciencia está demostrando el efecto del ayuno a nivel cardiovascular, del sistema nervioso y del sistema inmune.  Por lo tanto saber alimentarse durante el Ramadán es esencial para mantener todos los beneficios que nos aporta el ayuno. 

Sabremos que hemos hecho el ayuno correctamente si nos sentimos bien, con energía y sin molestias. 

Hasta aquí los consejos de hoy, espero que disfrutéis y aprovechéis al máximo este mes.

¡¡Ramadán Mubarak a todos vosotros!!

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Takwa melayes, nutricionista. Apasionada en su profesión, con la meta de poder aportar información de cómo llevar un estilo de vida saludable comiendo halal.

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